Jak ovlivňuje kofein spánek?
Kofein je všudypřítomnou součástí moderního života. Ať už je obsažen v kávě, limonádách nebo energetických nápojích, konzumace kofeinu se stala nezbytným pro zvládnutí každodenního shonu. Kofein však ovlivňuje vaše zdraví způsobem, o kterém možná ani nevíte, zejména pokud jde o spánek. Neexistuje žádné pevné pravidlo, pokud jde o životnost kofeinu v těle, ale existuje několik základních zásad, ze kterých můžete vycházet a které můžete upravit podle svého životního stylu. Existuje mnoho způsobů, jak konzumovat kofein, aniž by to ovlivnilo váš spánek, od kontroly jeho příjmu až po dodržování rozvrhu.
V našem komplexním průvodci spánkem a kofeinem se dozvíte, jak si zachovat produktivitu během dne a zároveň si v noci dopřát klidný spánek.
Jak kofein funguje?
Protože kofein je stimulant, blokuje příjem adenosinu, který spouští reakci vašeho mozku na vyčerpání. Při příjmu kofeinu tělo dočasně pozastaví příjem adenosinu, dokud kofein nevyprchá. To znamená, že čím déle jste vzhůru, tím více adenosinu se v mozku nahromadí. Kofein však váže adenosinové receptory pouze dočasně. To vysvětluje příval energie, který pociťujete po požití kofeinu, a pád po jeho odeznění.
Jak kofein působí na vaše tělo?
Příjem kofeinu může ovlivnit váš mozek a celkové zdraví. Níže si tyto vedlejší účinky rozebereme.
Příliš mnoho kofeinu vám sice může pomoci soustředit se, ale může také vyvolat úzkost a stres. Dlouhodobá závislost na kofeinu může mít na mozek trvalé následky, od poruch spánku a spánkové deprivace až po narušení cirkadiánního rytmu - přirozeného 24hodinového cyklu odpočinku a aktivity v těle. Některé z dlouhodobých účinků konzumace kofeinu zahrnují narušení regeneračního spánku, což je období, kdy se mozek čistí. Vysoká hladina adenosinu jde často ruku v ruce se závislostí na kofeinu, což vede k začarovanému kruhu potřeby většího množství kofeinu k plnění úkolů.
Negativní dopady na celkové zdraví
Kofein spouští v těle reakci "bojuj nebo uteč". To znamená, že uvádí tělo do dočasného stavu přemáhání, což může vysvětlovat příliv energie, který pociťujete při plnění fyzických úkolů po vypití energetického nápoje. To nemusí být nutně špatné, ale opakované uvádění těla do tohoto stavu může být pro tělo škodlivé.
Bylo zjištěno, že v případě vysoké konzumace kofeinu se objevují následující příznaky:
Průjem
Nadměrné pocení
Nevolnost
Zvýšená srdeční frekvence a hladina cukru v krvi
Svalový třes
Rozšířené zornice
Zpocené dlaně
Tyto negativní účinky by mohly být nebezpečné. Pokud vám hrozí riziko hypertenze nebo žaludečních potíží, bylo by nejlepší příjem kofeinu omezit. Zdraví dospělí, kteří užívají pravidelnou dávku kofeinu, se však nemají čeho obávat, pokud mají dostatek spánku.
Jak dlouho zůstává kofein v těle?
I když existují různé stupně citlivosti na kofein v závislosti na vaší genetické výbavě, výzkumy ukazují, že maximální účinky kofeinu se projeví do 30-60 minut po požití. Během patnácti minut se do vašeho těla vstřebá téměř 95 % kofeinu obsaženého v kávě. Po čtyřech až šesti hodinách se z vašeho těla zcela vyloučí. Samozřejmě se jedná pouze o odhad - různí lidé metabolizují kofein různou rychlostí.
Jak kofein ovlivňuje spánek?
Kofein může mít rušivé účinky na kvalitu spánku, pokud je konzumován příliš blízko doby spánku. Účinky na spánek mohou zahrnovat neklid, nespavost a pocit únavy i po celonočním odpočinku.
Studie ukázala, že kofein ve všech věkových skupinách snižuje kvalitu spánku, pokud jde o jeho účinnost a délku trvání, a zpožďuje spánek s pomalými vlnami a spánek REM. Zejména dospělí středního věku byli podle stejné studie zvýšeným příjmem kofeinu ovlivněni negativněji.
Může vás kofein udržet vzhůru?
Ano. Kofein je nejznámější tím, že vás udrží vzhůru po delší dobu. Konkrétně udržuje bdělou úroveň mozkové aktivity tím, že blokuje adenosin, který signalizuje vašemu mozku vyčerpání. Kofein může také krátkodobě zvýšit vaši koncentraci a reflexy.
Způsobuje kofein nespavost?
Pozdní noční šálky kávy vám jistě nepomohou v noci usnout, ale kofein není jedinou příčinou nespavosti.
K nespavosti může přispívat doba konzumace, životní styl, strava, věk a pohlaví. Navíc se může stát, že čím více jste na kofeinu závislí, tím hůře usínáte.
Jak poznám, že kofein ovlivňuje můj spánek?
Náš spánek se řídí tzv. cirkadiánním rytmem, který reguluje přirozený 24hodinový cyklus spánku a bdění vašeho těla. To znamená, že váš přirozený spánkový režim se odvíjí od úrovně vaší aktivity a průběhu dne od rána do večera. Protože vás kofein udržuje vzhůru, může tento přirozený cyklus odpočinku narušit. Některé účinky zahrnují časté probouzení během noci, zvýšenou hladinu energie v době odpočinku a celkové narušení spánku.